лечебное питание
лечебные диеты

на лечебные диеты


Лечебные диеты


Здоровое питание


Полезные советы


Альтернативные методы питания и лечения


Болезни, симптомы, профилактика


Здоровье человека


очищение организма


карта сайта


Как научиться подтягиваться на турнике

Турник или перекладина – это простейший, но в то же время универсальный гимнастический снаряд, который можно устроить и дома, и во дворе. Между тем научиться подтягиваться на турнике, а тем более выполнять на нем более сложные упражнения, не так просто, как хотелось бы.

Что может помешать:

  1. Лишний вес. Если вы имеете большой излишек веса, не следует приступать к упражнениям на турнике, для начала надо заняться коррекцией массы тела при помощи диеты и «наземных» упражнений.
  2. Недостаточная развитость мышц. При физической слабости научиться подтягиваться будет достаточно сложно, поэтому следует поработать над развитием физической силы и выносливости. При этом развивать нужно не только основные мышцы – бицепсы, мышцы спины, но и вспомогательные – лучевидные, дельтовидные, мускулатуру груди.
  3. Ненаработанность техники, отсутствие навыка. На первых порах следует строго следить за техникой выполнения упражнений и регулярно практиковаться.

Однако, с другой стороны, как раз упражнения на турнике позволяют избавиться от лишнего веса, увеличить выносливость и силу мышц, провести коррекцию фигуры в направлении к атлетической. Несомненная польза от таких упражнений и в том, что они укрепляют связки, суставы и оздоравливают позвоночник. Существует даже мнение, что упражнения на турнике способствуют увеличению роста, как минимум за счет выпрямления спины.

Противопоказания к занятиям на турнике:

  • различные искривления позвоночника,
  • остеохондроз, особенно шейного отдела,
  • грыжа межпозвоночных дисков,
  • протрузия (выпячивание) межпозвоночных дисков.

Советы по технике подтягиваний

  1. При выполнении упражнений на турнике следите за дыханием - при движении вверх делайте выдох, при опускании – вдох.
  2. Держите корпус строго вертикально.
  3. Не пытайтесь выполнить упражнение рывком, за счет раскачиваний или инерции. Плавно поднимайте себя при помощи мышечной силы, и так же плавно опускайтесь. Время спуска должно быть равно времени подъема.
  4. Следите, чтобы хват был надежным. Следует плотно обхватывать перекладину, располагая большой палец снизу.
  5. В самой верхней точке подтягивания подбородок должен оказаться над перекладиной.
  6. Выполняйте упражнение медленно, при этом развиваются все нужные группы мышц и совершенствуется техника. Не гонитесь на первых порах ни за скоростью, ни за количеством.

Правильные упражнения на турнике различных видов имеют свои нюансы, поэтому отдельно следует обратить внимание на особенности узкого, широко или обратного хвата.

С чего начать

Упражнения на турнике для начинающих не должны быть сразу разнообразными и включать много подходов. Начиная с нуля, следует начинать с малого.

Перед выполнением упражнений на турнике обязательно надо сделать небольшую разминку минут на 15, размять и «разогреть» все мышцы.

Самым первым упражнением для тех, кто никогда не подтягивался, может быть даже просто вис на турнике. Находясь в висе, можно выполнять движения ногами вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, сгибание ног в коленях.

Начать можно и с так называемой техники «негативных повторений». Для этого нужно принять положение, как будто подъем тела уже выполнен, например, встать на табурет и закрепиться над перекладиной с согнутыми руками и поднятым подбородком. Из этого положения нужно  медленно опуститься вниз на вытянутые руки. Потом в первоначальное положение нужно снова вернуться при помощи табурета или скамьи. В день это упражнение можно делать в три подхода по пять раз.

Новичкам можно воспользоваться и посторонней помощью, когда сзади будет стоять напарник и помогать подтягиваться, или начать с подтягиваний вполовину полной амплитуды.

 







copyright © bezdietu.ru 2009-2016 Копирование материалов строго запрещено!