Как быстро уснуть ночью если не спится

Если мы недосыпаем, организм не отдыхает как следует, нарушается его работа, возникают болезни. Недосып накапливается, часто проблемы со сном возникают из-за трудностей с засыпанием, поверхностного сна, ночных кошмаров.

Последствия этого не проходят бесследно — снижается работоспособность, появляется усталость, развиваются болезни,  страдают нервная, эндокринная системы. Так как же быстро уснуть если не получается.

Что поможет быстрее уснуть

Чтобы лучше спать ночью хорошенько проветривайте помещение —  духота мешает спать. После 4 часов не пейте крепкий чай, кофе, алкоголь, отдайте предпочтение травяным отварам, воде, кефиру, молоку.

Не ешьте цитрусовые перед сном, они действуют тонизирующе, лучше съесть апельсин или грейпфрут в первую половину дня или выпить апельсиновый сок на завтрак.

Воздержитесь от соленой пищи, маринадов. Они задерживают соль в организме, вызывают жажду. Не наедайтесь плотно на ночь, тяжелая пища, ощущение переполненного желудка могут надолго прогнать дрему.

Не стоит заставлять организм и ночью работать, переваривая обильный ужин. Лучше съесть на ужин что-то легкое, белки с овощами, вечером можно выпить стакан теплого молока или кефиру.

Не стоит перед сном перенапрягаться, заниматься физическими упражнениями, активно трудится. Организму трудно быстро перестроиться с работы на отдых.

Тем более не нужны сильные переживания, эмоциональные встряски, негативные эмоции, они не дают расслабиться и мешают засыпанию. Если понервничали, посмотрели новости или фильм заставил понервничать, то успокоиться помогут настойки трав — валерианы, пустырника, пиона. Эфирные масла лаванды также помогут успокоить нервы.

Негативно влияют на сон сбои суточных ритмов. При частой смене часовых поясов нужно время, чтобы вновь адаптироваться к привычному режиму дня и ночи. Негативно сказывается работа сменами, особенно плохо влияет ночной график работы. Иногда проблему сбоя суточных ритмов поможет решить только врач.

Не фиксируйтесь на проблеме

Когда человек несколько раз не может уснуть и мучается от бессонницы, он невольно заостряет на этом проблему и возникает так называемый синдром ожидания бессонницы. Чем более человек фиксируется на проблеме, тем труднее удается заснуть.

Засыпание не наступает уже от внутреннего перенапряжения, стремления заснуть, во что бы то ни стало. Тут нужно научиться расслабляться.

Морфей все не приходит, сказать себе, что ничего страшного, нужно постараться расслабиться и просто отдыхать думая о приятном. Или же встать и чем-то занять себя, чем-то спокойным.

Иногда болезни мешают спать

Остеохондроз, бронхиальная астма, сильная заложенность носа, насморк, язвы желудка, болезни сердечно-сосудистой системы, боли в суставах мешают спать, состояние депрессии.

Если трудности с засыпанием происходят длительное время нужно проконсультироваться с врачом, он поможет устранить причину и справиться с бессонницей.

Как же уснуть, если не никак не получается

Наверное, многие не понаслышке знают о такой проблеме, как бессонница. Пусть не часто, но сталкивались с трудностью засыпания, пытались безуспешно уснуть почти до утра и только под утро наступал долгожданный сон.

Или страдали от частых и беспричинных пробуждений несколько раз за ночь. Снова и снова проваливаясь в беспокойные сновидения, в результате не только не отдохнули, но и встали с чувством разбитости.

Справиться с бессонницей многие пытаются проверенными способами считать овечек или баранов, или включить расслабляющую музыку, кто-то читает книгу, чтобы заснуть.
Вот только не всегда эти методы действенны, а сна как не было, так и нет.

Если бессонница вызвана серьезными медицинскими проблемами и носит систематический характер, то методы борьбы с ней должен искать специалист врач или психолог.

Если бессонница временная, а проблемы со сном не запущенные, то можно попробовать с ней справиться.

Избавьтесь от стремления заснуть во чтобы то ни стало

Часто бессонница вызвана нерешенными проблемами, незавершенными делами. Важно выявить эти дела и поскорее решить их, а если это невозможно изменить свое отношение и отказаться от бесплодных попыток.

Часто человек так стремится поскорее уснуть, что это вырастает в проблему. То есть возникают те же трудности, как и в первом случае. Постарайтесь не думать о засыпании, не проверяйте, сколько прошло времени. Старайтесь думать о том, что и вовсе не хотите спать, это иногда срабатывает и помогает быстрее заснуть.

Часто мешают быстро уснуть ночью заботы и тревоги. Они не дают расслабиться, держат душу и тело в напряжении. Старайтесь жить в отсеке здесь и сейчас. Не тяните на себя проблемы прошлого и дела грядущего.

Также нельзя перед сном погружаться в переживания обид, разочарований, гнева и зависти, не стоит вынашивать планы отмщения. Попытайтесь сконцентрироваться на чем-то позитивном, и сон не заставит себя ждать.

Часто невозможно заснуть на сытый желудок. Когда организм перегружен пищей, заснуть бывает трудно. Но и ложиться спать на голодный желудок тоже не выход, заснуть бывает трудно, сновидение может быть тревожным.

Очень эффективным средством от бессонницы является привычка ложиться спать в одно и то же время. Организм привыкает к режиму, и сон наступает быстрее.

Есть одно полезное средство поскорее заснуть — выпить стакан теплого молока с медом или теплой воды с медом. Можно выпить настойку пустырника, валерианы.

Можно наполнить мешочек сухими травами зверобоя, мяты, душицы, цветами боярышника, шишечками хмеля и положить в изголовье.

Еще неплохое средство принять расслабляющую ванну температурой 36 — 37 градусов на сон грядущий с морской солью или пеной с аромамаслами.

Эфирные масла лаванды, апельсина, жасмина, иланг-иланга, лаванды, ромашки, мяты, экстракта хвои помогут расслабиться и успокоиться. Также вечером можно зажечь аромалампу с подходящим эфирным маслом, выпить травяной чай, чай с мятой или молоко.

Мышечные блоки могут мешать заснуть, чтобы полностью расслабить тело нужно сосредоточить свое внимание на кончиках пальцев ног, мысленно расслабляя все тело, продвигаясь вверх до головы, хорошенько расслабить мышцы плечевого пояса, шеи, головы и лица.

Не забудьте проветривать комнату перед сном. Иногда неудобная постель мешает хорошему сну. Спальное место должно быть удобным, слишком жесткая или слишком мягкая постель может мешать засыпанию. Не менее важен правильный выбор одеяла и подушки.

Дыхательная техника 4 — 7 — 8

Хорошо помогает уснуть дыхательная практика 4 -7 — 8.

• Сначала подышите в спокойном темпе, сфокусировав внимание на дыхании.
• Потом вдыхайте на счет 1 — 4
• Задержите дыхание до 7 счетов
• Затем выдыхайте через рот отсчитывая 8 секунд.

Через небольшое время вы расслабитесь и погрузитесь в дрему.

Мелатонин. Гормон хорошего сна, здоровья и долголетия

Этот гормон не только регулирует суточный ритм, он повышает способность организма восстанавливаться, продлевая молодость. За выработку гормона молодости и долголетия отвечает эпифиз или шишковидная железа, расположенная в головном мозге.

Как правило, происходит это в ночное время, начиная примерно с 8 вечера, а заканчивается на рассвете. Эпифиз вырабатывает максимальное количество этого гормона в период от 24 до 4 часов утра. Именно поэтому так важно вовремя ложится спать и высыпаться по ночам, ведь организм не запасает его впрок.

Чем полезен мелатонин

Благодаря мелатонину происходит восстановление и обновление всех органов и функций организма. Активно восстанавливаются, обновляются все клеточки, повышается иммунитет. Мелатонин способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, отладке работы органов пищеварения, улучшению мозговой деятельности, нормализует уровень холестерина. Гормон хорошего сна влияет на воспроизводство и других гормонов.

Если сна недостаточно

Нехватка сна влияет на весь организм в целом, органы быстрее изнашиваются и стареют, снижается стрессоустойчивость организма.

Появляется лишний вес, у тех, кто мало спит, постепенно наращивается жирок, пусть ненамного, но вес может быть выше нормы.

От недосыпания страдает и нервная система. Организм более беззащитен перед стрессами, быстрее устает.

Из-за того, что клетки не успевают за ночь обновиться, в них накапливаются свободные радикалы. Это увеличивает риск развития онкологических заболеваний.

Исследования показывают, что у любительниц ночного образа жизни возрастает риск развития опухолей молочной железы.

Можно ли повысить уровень мелатонина

• Для лучшей выработки мелатонина полезно днем бывать на солнышке, а ночью спать в темноте. Даже если на улице пасмурно ультрафиолетовые лучи все равно проникают в кожу. Старайтесь днем подставлять лицо и руки солнечным лучам.
• А вечером свет должен быть приглушенным, спать нужно в полной темноте, можно даже надеть плотную маску на глаза. Мелатонин вырабатывается в темноте, поэтому важно чтобы в помещении было темно.
• Сон должен длиться около 7 — 8 часов, но недостаточно спать нужное количество времени.
• Важно засыпать до полуночи, нет никакой пользы от ночных бдений.
• Есть продукты, которые способствуют лучшей выработке мелатонина. Это геркулес, овсянка, морковь, орешки, капуста, сладкий перец, редька, кукуруза, свежие помидоры и огурцы, свежая зелень, бананы, абрикосы, изюм, инжир. Полезны натуральные молочные продукты, нежирное мясо рыба, яйца.

С годами выработка гормонов ослабевает, в том числе уменьшается выработка мелатонина. Количество гормонов может быть недостаточно для нормальной работы органов и систем. Не зря многие пожилые люди страдают бессонницей. В этих случаях иногда применяют препараты мелатонина содержащие гормон сна (только по предписанию врача!).

Нуждаетесь ли вы в мелатонине

Симптомы и признаки	никогда	иногда /мало	умеренно /регулярно	часто	постоянно
Трудности с засыпанием	0	1	2	3	4
Часто просыпаетесь ночью	0	1	2	3	4
Часто просыпаетесь и потом с трудом засыпаете	0	1	2	3	4
Беспокойные мысли мешают заснуть	0	1	2	3	4
По ночам ноги становятся горячими	0	1	2	3	4
Утром встаете уставшим, не отдохнувшим	0	1	2	3	4
Внешне выглядите старше своего возраста	0	1	2	3	4
Поздно ложитесь и поздно встаете	0	1	2	3	4
Плохо переносите перевод часов и смену часовых поясов во время путешествий	0	1	2	3	4
Пьете много кофе и или принимаете снотворное	0	1	2	3	4

Если результаты менее или равны 10, то с мелатонином все в порядке, если результат 11 — 20, то возможно есть дефицит гормона сна, а от 21 и выше — проблема в явной нехватке мелатонина.

Чем опасно недосыпание

Медики рекомендуют спать 8 -9 в сутки. Нехватка сна начинает отражаться на самочувствии и здоровье.
Если вы недосыпаете 1 — 2 раза в неделю, то это грозит тяжелой головой и плохим настроением. Если же не высыпаетесь регулярно, есть риск заработать массу проблем.

Таких как

• Нарушение обменных процессов. Из-за постоянного недосыпания организм просто не успевает хорошенько восстановиться ночью. Из-за этого вырабатывается меньше гормонов, нарушается усвоение глюкозы в нужном объеме. В итоге человек может набрать лишних килограммов. Затруднение усвоения глюкозы может привести к опасному заболеванию — сахарному диабету.
• Недостаток сна может сказаться и на работе сердечной мышцы. Моторчик, не успев отдохнуть и восстановиться за ночь, постепенно начинает работать на пределе. Может развиться гипертония. Люди с повышенным давлением часто страдают при перепадах атмосферного давления, при перемене погоды.
• При регулярном недосыпании снижается уровень гормона тестостерона, что грозит импотенцией
• Разрушение суставов. При нехватке сна в организме вырабатывается мало коллагена, который отвечает за подвижность суставов. Суставы становятся малоподвижны, появляется боль.
• Страдает кожа. Ведь коллаген отвечает также и за состояние кожи, ее гладкость и упругость. От постоянного недосыпания морщинки могут появиться раньше времени.
• Кроме того ученые установили, что уставший организм не в силах противостоять грозным болезням. Чем лучше вы отдохнули, тем лучше клеточки иммунной системы стоят на страже вашего здоровья.

Как хорошо высыпаться

Сон должен быть полноценным, а не урывками.

1. Чтобы сон был крепким, и ничто не мешало отдохнуть, не наедайтесь плотно на ночь. Ешьте за 3 — 4 часа до сна. А если хочется, есть, то выпейте стакан кефира, травяного чая или теплого молока.
2. Проветривайте помещение. Если можно, то спите с приоткрытой форточкой. Идеально для сна температура в спальне должна быть в пределах 18 -19 град.
3. Перед сном не смотрите новости и передачи которые могут встревожить вас. Это может прогнать сон. Не читайте, не нагружайте мозг и сложной информацией.
4. Если трудности с засыпанием более 2 раз в неделю, то это признак бессонницы. Посоветуйтесь с неврологом или терапевтом. Врач поможет подобрать легкое успокоительное.
5. Не стоит принимать снотворное самостоятельно. Такие препараты вызывают привыкание, и как следствие потребуется увеличение дозы. А это опасно для здоровья.

Сновидения могут предупреждать о болезни

Во время сна организм восстанавливает силы, все органы и системы отдыхают и восстанавливают норму. Если сна недостаточно, то организм не отдыхает, начинаются заболевания.

Частые нарушения сна, такие как ночные кошмары, тревожные сновидения могут свидетельствовать о начале того или иного заболевания. Так наше бессознательное подает нам сигналы.

О проблемах с сердцем могут говорить сновидения в которых вы испытываете страх смерти или видите на теле большие раны. Иногда давление в области грудной клетки предполагает наличие сердечных недугов: часто во сне чувствуется тяжесть, камень который никак не получается сбросить.

Развитие гипертонии можно предположить, если снятся тревожные сны — вы летите в пропасть, падаете с высоты, снятся стихийные бедствия, катастрофы.

Признаки начинающейся гипотонии могут проявляться в сновидениях, в которых вас охватывает бессилие, невозможность сделать шаг, поднять предмет, также может сниться потеря крови.

Еще за месяц до того как появятся симптомы гастрита или язвы желудка подсознание может сигнализировать наличием сухости во рту или горьковатого вкуса сладостей которые вы едите во сне. Колючки кустарники, растения тоже тревожный сигнал.

Часто в сновидении вы опаздываете или заблудились и не можете найти выход, то наяву в вашей жизни много тревоги и стрессов, вас мучает депрессия.

Привкус крови во рту, раны, кровь во сне могут говорить о проблемах с печенью, снится гнилая тухлая пища, если такие кошмары повторяются регулярно, нужно проверить печень.
О проблемах с бронхами, развитии бронхиальной астмы говорят кошмары, в которых вы задыхаетесь, тонете, застреваете в узком туннеле.

Проследите за уровнем сахара в крови, если вам снится, что вы никак не можете утолить жажду. Болезни суставов проявляются в снах, в которых вам трудно сделать шаги, тяжело идти. Если вам жарко и снится огонь, то возможно у вас и на самом деле высокая температура.

Если нарушения сна длятся более двух недель подряд, обследуйте организм, чтобы избежать дальнейшего развития болезни.