Профилактика остеопороза: как укрепить кости

Остеопороз это заболевание, поражающее костную ткань, при которой кости становятся чрезвычайно хрупкими и могут сломаться даже при незначительных нагрузках. На сегодняшний день остеопороз является одним из самых распространенных заболеваний костной ткани, чаще он встречается у женщин и реже у мужчин.

Кость — живая ткань, состоящая в основном из кальция. При вымывании кальция из костей они становятся хрупкими, что приводит к убыванию костной массы. При этом человек попадает в группу риска, ведь при неудачном падении, при небольшой травме, то что не принесет вреда здоровым людям, для больного остеопорозом может обернуться переломами и трещинами, вот почему нужна профилактика остеопороза.

Причины развития остеопороза

Причиной развития остеопороза могут быть различные нарушения в работе организма, сбои в обмене веществ. К факторам риска относятся: курение, генетическая предрасположенность, малоподвижный образ жизни, задержка месячных.

Присмотритесь к себе, не стали ли вы меньше ростом, сильная сутулость, выпуклость сзади грудного отдела позвоночника может свидетельствовать о процессе разрушения и деформации позвоночника.

Симптомами заболевания могут быть боли в поясничном отделе, других отделах позвоночника. Это ноющие боли, длительные, но не такие сильные как при остеохондрозе.

Справка!
У женщин остеопороз часто развивается в период климакса, так как уменьшается выработка половых гормонов, которые влияют на состояние костного обмена веществ, за счет вымывания кальция и идет разрежение костной ткани.

Другая причина остеопороза заключается в приеме некоторых лекарств. Например, структура синтетических кортикостероидов очень похожи на гормоны надпочечников, и также принимают участие в костном обмене. В результате длительного применения кортикостероидов страдает костная ткань.

В пожилом возрасте нередко наблюдается, так называемый старческий остеопороз. Из -за ухудшения усвоения кальция в организме и дефицит витамина D полезного для костной ткани.

Для профилактики остеопороза всем полезны ходьба, массаж, загар, физические упражнения. Девочкам, в семьях которых были случаи остеопороза по женской линии, следует заниматься спортом. Физически активные люди реже болеют остеопорозом, у них реже случаются переломы костей. Остеопорозом болеют как чрезмерно полные, так и люди с низкой массой тела, чей индекс массы тела меньше 25. ИМТ (индекс массы тела) = вес(кг):рост (м).

Выявит остеопороз — врач-травматог или ортопед. Точно поставить диагноз можно только после денситометрии, определяющей плотность костной ткани в области позвоночника и других частях тела. Современные методы дают возможность диагностировать уровень кальция и фосфора в крови и моче, определить скорость костного обмена, что позволяет определить степень развития болезни и методы лечения.

Остеоденситометрия поможет выявить нарушения костной ткани. Сохранить плотность костной ткани значительно легче, чем ее восстановить.

Питание при остеопорозе

Одним из самых мощным факторов сохранения здоровья является питание. Питание влияет на формирование костной ткани, поэтому уже с детства нужна профилактика остеопороза. Ведь дефицит белков, молочных продуктов, овощей и фруктов нельзя компенсировать в зрелом возрасте. По научным данным у 40% российских детей имеется дефицит костной ткани.
Прежде всего нужно позаботиться об увеличении количества кальция в питании. Лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, творог, сыр, зеленые овощи (петрушка, салат листовой , лук), бобовые, орехи, рыба, цитрусовые.

Если имеется лишний вес, то для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется похудеть. Но быстрое снижение веса вредно для костей, так как при резком похудении уменьшается и вещество костной ткани. Рекомендуются маложирные молочные и кисломолочные продукты, так как после потребления молочных продуктов концентрация кальция в крови меняется медленно. В стакане нежирного молока содержится 300 мг кальция.

Богаты кальцием брокколи, цветная капуста, лосось, зеленые листовые овощи. Кунжутное масло, благодаря высокому содержанию кальция и фосфора, хорошо усваиваются организмом, оно так же может быть использовано для профилактики остеопороза — 1 чайная ложка кунжутного масла содержит суточную потребность организма в кальции.

Питание для костей

Одним из решающих факторов сохранения здоровья является питание. Остеопороз — не исключение. Именно от питания зависит формирование костной ткани.

Причем профилактику остеопороза нужно начинать как можно раньше, лучше с детства. Ведь дефицит микроэлементов труднее компенсировать в зрелом возрасте.

На что нужно обратить внимание, чтобы наши косточки получали достаточное питание.

Нужно позаботиться о достаточном количестве кальция. Ведь при его нехватке возрастает риск развития остеопороза.

Кальций поступает в организм, как с продуктами, так и с лекарственными препаратами.
Желательно чтобы количество кальция, поступающего в организм покрывало суточную потребность в нем, чтобы не допустить потерю кальция из костей.

Кальций хорошо усваивается из молочных продуктов. А сыр для косточек вообще — любимое питание.
Чтобы рассчитать, сколько кальция нам нужно удобнее учитывать кальций из молочных продуктов плюс 350 граммов примерное количество кальция из остальных продуктов.

Поэтому считаем так:
Суточное потребление Ca = кальций молочных продуктов плюс 350 мг кальция из остальных продуктов. 350 мг это усредненное значение, которое содержится в тех или иных продуктах, которое вы едите.

Зная, сколько кальция вы съедите с продуктами, несложно рассчитать, сколько потребуется дополнительно кальция в таблетках.

Например, вам нужно 1500 мг кальция ежедневно. Допустим, вы съедите бутерброд с сыром и выпьете 2 стакана кефира, т.е. 700 мг кальция и 350 граммов с остальной пищей.
Тогда вам потребуется 1500-700-350=450 мг.
Для этого можно выпить кальций в таблетках или усилить питанием богатым кальцием.

Как бы ни был полезен кальции для наших косточек, еще полезнее сочетание кальция, магния и витамина Д.
Когда в организме нехватка магния и витамина Д кальций не может усваиваться в полную силу.

Магния много в грецких орехах, сельди, скумбрии, треске, креветках, миндале, бананах, листовой зелени, молочных продуктах и продуктах из цельных зерен.
Витамин Д регулирует обменных процессы в костной такни, кроме того он улучшает усвояемость полезных микроорганизмов в кишечнике.

Источником витамина Д служит жирные сорта рыбы, злаки, цельное молоко.

Содержание кальция в продуктах питания (мг кальция в 100 гр.)

Рекомендуемая норма кальция

Что мешает усвоению кальция

Дефицит магния тоже может быть причиной остеопороза, так как магний чувствует как в процессе усвоения кальция организмом, удерживает его в костной ткани.

Если даже больной получает много кальция, но при этом в организме не хватает магния, кальций, перестает выполнять свою функцию и откладывается в жизненно важных органах.

Витамин B6 доставляет магний в клетки и повышает его усвояемость.
Для лучшего усвоения кальция, организму необходимы также витамины A и D.

Усвоению кальция мешают такие вредные привычки, как злоупотребление алкоголем, курение, кофеин в большом количестве, недостаток физической активности.

Больным остеопорозом следует ограничить в рационе продукты с высоким содержанием фосфора, так как фосфор может способствовать утрате костной массы. При его избытке в пище в кишечнике он образует нерастворимые соединения с кальцием.

Из продуктов богатыми фосфором можно назвать – красное мясо и различные газированные безалкогольные напитки, например, кола. При избытке магния в пище жирные кислоты, необходимые для усвоения кальция связываются с магнием и всасываются в кровь, а без них всасывание кальция невозможно.

Важно!
Кальций усваивается только при условии нормального функционирования желудка и кишечника, такие болезни как гастрит, язвенная болезнь, панкреатит, холецистит могут снизить всасываемость кальция на 80-90%.

Детям, для формирования здорового скелета, необходимо есть достаточное количество продуктов, богатых кальцием — молочных продуктов, витаминно-минеральных добавок, чтобы предупредить дальнейшие проблемы, ведь здоровая костная система закладывается в раннем возрасте.

Для предупреждения остеопороза необходимо начиная уже с 40 лет, следует начать уделять большое внимание своему здоровью и контролировать употребление кальция и витамина Д, выбирать продукты полезные для здоровья, богатые витаминами и другими питательными веществами, так как при снабжении всеми питательными веществами костная ткань начинает восстанавливаться, избыток кальция накапливается в костях.

И наоборот, когда кальций не поступает с пищей, а его запасы в организме малы, кости не могут восстанавливаться.

Для усвоения кальция в пищеварительном тракте необходимы достаточное количество соляной кислоты, жира, витамина Д и желчи. Усвоение и сохранение кальция усиливают витамины группы В, витамин А, магний и аминокислоты. Ухудшает всасывание кальция употребление сладостей или других углеводов.

Справка!
Прием препаратов кальция рекомендуется с осторожностью, под контролем врача. Употреблять препараты, содержащие кальций следует вместе с приемом пищи или сразу после еды.

Здоровые кости в любом возрасте

Состояние и плотность костей и скелета человека напрямую зависит от питания и образа жизни.
Конечно, с возрастом организм изнашивается, в том числе страдает и костная система.
Тем не менее, одни и в 70 лет бодры, энергичны, много путешествуют, ходят на экскурсии, а другие уже в 50 лет кряхтят, жалуются на суставы и при первой возможности садятся отдохнуть.

Ca — важный минерал наших костей

Все знают, что за состояние и плотность косточек отвечает Ca. Нуждается ли организм в этом минерале можно узнать из анализа крови. Есть смысл проверить хватает ли организму кальция, если беспокоит судороги, перебои в сердечном ритме, тревожность, нарушения сна, слоятся и ломаются ногти, секутся и тускнеют волосы, десны кровоточат. Все это может говорить о дефиците кальция.

Нет смысла заниматься самолечением и прописывать себе различные препараты или принимать толченую яичную скорлупу.

Дефицит Ca, как и его избыток представляет угрозу для организма. При избыточном количестве кальций может откладываться на стенках сосудов, в тканях и мышцах. Если к тому же есть проблемы с сердечно — сосудистой системой, то его излишек могут стать угрозой инсультов и инфарктов, откладываясь в холестериновых бляшках на стенках крупных и мелких сосудов, в том числе и аорты затрудняя кровоток.

При проблемах с мочевыделительной системой лишний Ca может дать толчок к образованию камней в почках и развитию мочекаменной болезни.

Источники Ca

Источниками кальция традиционно считаются молочные продукты. Но хотя в молоке много Ca, усваивается он плохо, откладываясь в тканях и органах. К тому же промышленное молоко часто представляет собой плохо удваиваемый продукт, обработанный консервантами, стабилизаторами. Употреблять молоко и молочные продукты можно, но в разумных количествах, не нужно пить молоко литрами, достаточно стакана молока или кефира, ряженки или 80 — 100 гр. творога в день.

Хорошо усваивается Ca из таких продуктов как сардины, сельдь, кунжут, шпинат, китайская капуста, фасоль белая, семечки подсолнечника. Меньше кальция в овощах и злаках, зелени, фруктах и ягодах. Чтобы кальций усвоился, необходим витамин D. В солнечные дни достаточно быть на солнце 10 — 15 минут, так чтобы лучи попадали на кожу рук, лица. В ненастную погоду, зимой, осенью достаточно съедать куриный желток каждый день, и пару раз в неделю порцию жирной морской рыбы, или принимать чайную ложку рыбьего жира. Полезно есть сухофрукты: инжир, чернослив, курагу, это положительно сказывается на минеральном обмене костной ткани.

Отказаться от вредных привычек

Скажите нет никотину, спиртному. Переломы у курящих и злоупотребляющих алкоголем срастаются гораздо медленнее.
Ослабляют костную систему и некоторые продукты : пшеничная мука, рафинированный сахар, майонез, колбасы, сосиски, сладкая газировка, кофе и соль, также вреден избыток мяса в рационе — не более 3 раз в неделю.

Что поможет укрепить кости

Движение это жизнь. Исследования показали, что кости становятся крепче, если регулярно испытывают нагрузки. Упражнения помогают регулировать кальциевый обмен. Полезны для нашего скелета ходьба, танцы, теннис, велосипедные прогулки, плавание. Самыми эффективными признаны силовые упражнения на тренажерах, или с гантелями, отягощением. Но не переусердствуйте. Нагрузки должны быть посильны. Для женщины вполне достаточно заниматься пару раз в неделю по 30 — 40 минут.

Как сохранить кости здоровыми

Мало кто задумывается о необходимости сохранять здоровье своих косточек. А ведь сохранение крепкого здорового скелета это сохранение самой основы организма. Защитить и укрепить кости легко, если приобрести полезные привычки и избегать вредных.

Земное притяжение тянет вниз, с возрастом могут уплощаться стопы, сплющиваться позвоночные диски. После 40 лет женщина может терять около одного сантиметра в росте каждые 10 лет. К 80 годам можно уменьшится в росте на 3 — 4 сантиметра. Отменить силу притяжения не получится, зато можно начать программу по оздоровлению своего организма и костной системы в частности.

Что вредит нашим косточкам

Кости на самом деле не такие твердые, как кажется. Это живые ткани состоящие из волокон коллагена, минералов, витаминов. Все это создано природой и плотно связано между собой.

Кости очень прочные. Бедренная кость человека может выдержать колоссальное давление. Поэтому спортсмены выдерживают сильные перегрузки, падения. Костная ткань вовсе не закостенелая, она довольно динамична. Клеточки непрерывно растут, отмирают, заменяются новыми.

Каждые 10 лет скелет человека полностью обновляется. Но, несмотря на это, после 30 лет костная ткань восстанавливается медленнее, чем разрушается. Это связано с понижением уровня гормона эстрогена, важного помощника сохранения здоровья костей. Поэтому с возрастом плотность костной ткани снижается, уменьшается костная масса скелета. Поэтому так важно подкармливать свой скелет кальцием.

Профилактика остеопороза у женщин

У женщин, сидящих на жестких диетах, старение костей происходит в разы быстрее. Скудный несбалансированный рацион может привести к недостатку минералов, витаминов необходимых скелету. Но и те, кто не сидит на диетах, но обедняют свой рацион молочными продуктами, сыром тоже в группе риска.

Если не любите эти продукты, можно налегать на орешки и бобовые. Растительные белки и протеины нежирного мяса, также благоприятны для питания костной ткани.

Несомненно, здоровый образ жизни, спорт, тренировки полезны. Но не чрезмерные. Перетренированность не менее вредна, как и недостаток движения. Организму необходима разумная нагрузка на все кости и мышцы: ходьба, бег, аэробные тренировки, плавание. Правильно подобранная физическая нагрузка поможет увеличить костную массу на 2% в год, даже если вам далеко не 20.

Лишний вес ложится тяжелым грузом на позвоночник и стопы. Но и терять резко вес не следует. Если женщина резко теряет большую массу, то ее яичники могут прекратить выработку эстрогена почти полностью, и процесс обновления костной ткани приостанавливается.

Тем, кто мало двигается, злоупотребляет вредной пищей, стоит быть особенно внимательным к состоянию здоровья своих косточек. Даже если употреблять дневную норму кальция, а это 1000 мг, то вредные привычки могут свести на нет все усилия. Так, курение, алкоголь, крепкий кофе могут помешать организму усваивать кальций. Кофеин например вымывает кальций и не дает ему усвоиться.

Ограничьтесь двумя чашечками кофе в день, меньше солите пищу, не злоупотребляйте алкоголем, сигаретами. Стоит иметь в виду, что некоторые препараты способны уменьшать содержание кальция в организме: некоторые антидепрессанты, контрацептивы. Внимательно изучите инструкцию, нет ли противопоказаний со стороны костной системы.

Недостаток кальция в организме

Нехватка кальция — проблема серьезная. Когда организм испытывает недостаток кальция, этот микроэлемент начинает вымываться из костей, чтобы покрыть его недостаток в других органах, например сердце или кровеносной системе.
Поэтому так важно следить за достаточным поступлением кальция в организм, особенно после 40 лет.

О недостатке кальция в организме могут свидетельствовать нарушения сна, повышенное А/Д, частые высыпания на коже, синяки, боли в спине и мышцах. Нехватка кальция приводит к проблемам с волосами, ногтями и кожей. Ногти и волосы становятся ломкими. Но самое опасное это хрупкость костей, что может привести к переломам.

Как же восполнить нехватку кальция в организме, если вы не любите молоко, кисломолочные продукты, едите мало зелени.
Вместо молока можно пить молочный коктейль или готовить смузи с молоком, а можно просто добавлять молоко в чай или кофе.

Как восполнить нехватку кальция

Сколько кальция нужно организму

от 1 до 3 лет — 700 мг в сутки
от 4 до 8 лет — 1000 мг
от 9 до 18 лет — 1300 мг
от 19 до 50 лет — 1000 мг
51 — 70 лет — 1200 мг для женщин и 1000 мг для мужчин
После 71 года — 1200 мг кальция нужно человеку в сутки.

Если вы едите очень мало продуктов содержащих кальций, то посоветуйтесь с врачом по поводу приема препаратов кальция. Хорошо если препараты кальция содержат и другие минералы, необходимые для нормального усвоения Ca — медь, бор, сера, цинк, кремний, марганец и витамин Д3.