Клетчатка для похудения

клетчатка в продуктахДиетологи советуют включать в рацион как можно больше овощей и фруктов, не только из-за их низкой калорийности. Клетчатка необходима для нормальной работы желудка и кишечника.

Клетчатка — это растительные волокна

Бывают растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна содержатся во фруктах, бобовых, морских водорослях, в овсяной каше, ячмене. Растворяясь волокна клетчатки заполняют объем желудка, вызывая чувство насыщения и препятствует накоплению лишнего жира.

Нерастворимые волокна клетчатки набухают в желудке, связывают излишний холестерин, ускоряют опорожнение желудка. Чистят желудочно — кишечный тракт как щеткой, впитывая и выводя шлаки и токсины из организма. Нерастворимой клетчатки много в овощах, фруктах, зерновых и бобовых.

Клетчатка незаменима для организма

Она хорошо очищает пищеварительный тракт. Улучшает микрофлору кишечника, являясь хорошей средой для развития полезных бактерий.

При недостатке в питании клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением. Продукты в которых много клетчатки рекомендуют есть при проблемах с кишечником. Волокна способствуют предотвращению воспалительных процессов в кишечнике. Клетчатка снижает уровень плохого холестерина в крови. Снижает риск возникновения камней в желчном пузыре. Кроме того клетчатка снижает уровень сахара в крови. Так как снижается количество инсулина — гормона расщепляющего сахар, способствуя нормализации веса.

Пища богатая клетчаткой полезна при ожирении. Худеющим полезно включать в меню побольше продуктов богатых клетчаткой. Такая еда быстро вызывает чувство сытости, не перегружая организм лишними калориями.

Клетчатки много в отрубях, в сырых овощах и фруктах. Много ее в цитрусовых, фасоли, орехах. На завтрак старайтесь есть каши, мюсли, хлеб замените хрустящими хлебцами. В качестве перекуса вместо выпечки и сладостей ешьте  фрукты — яблоки, апельсины.

В рационе питания должно быть 25 граммов клетчатки. Например

  • в тарелке моркови или салата-латука содержится 2,4 грамма клетчатки,
  • один апельсин содержит 2 грамма,
  • в хлебе с отрубями — 1,5 грамм, ржаном — 1,0, в белом хлебе — 0,5 гр,
  • в упаковке (100) гр хрустящих хлебцев содержится суточная норма клетчатки. Можно съесть 1 — 2 хлебца в качестве одного перекуса.

Переходить на пищу богатую клетчаткой старайтесь постепенно, чтобы не было вздутия или расстройства живота.

Для диеты на клетчатке лучше брать специальную клетчатку в аптеке, например сибирскую клетчатку.

Диета на клетчатке

Рассчитана на 2 недели. Клетчатка берется аптечная.

Пьем 4 стакана кефира в день. В каждый стакан добавьте по 2 чайных ложки аптечной (сибирской) клетчатки. Кефир можно заменить нежирным йогуртом. Кроме этого можно есть и другие продукты, но очень мало. Лучше всего съедать 2 овоща и один фрукт (но не более 200 граммов в день). В чем плюс такой диеты — вас не будет мучить чувство голода, ведь клетчатка прекрасно заполняет объем желудка и не вызывает чувство голода.

На основе этой диеты можно устраивать разгрузочный день на клетчатке. 1 литр кефира разделить на 4 части, в каждую добавить по 2 чайных ложки клетчатки. Пить через равные промежутки времени (3,5 часа).

Менее жесткий вариант — Питайтесь как обычно, но добавляйте по 2 чайных ложки в пищу 3 раза в день.

Польза отрубей

отрубиОтруби — грубая клетчатка, по сути, продукт переработки, оболочка, оставшаяся после переработки зерна. Но еще отруби ассоциируются у нас с синонимами здорового образа жизни. В эпоху рафинированных продуктов, отруби способны вернуть пище изначальную пользу. При производстве муки удаляется зародышевая оболочка зерен, содержащая ценнейшие элементы. Теряется много полезных минералов и витаминов.

Чем полезны

Когда-то отрубями кормили животных, люди редко употребляли их в пищу, разве что самые бедные, так как отруби давали чувство сытости. Чувство сытости, происходит из-за того, что отруби разбухают в желудке, заполняя его. Это свойство отрубей давать сытость взято на вооружение худеющими, отруби включают во многие диеты. Они не только дарят чувство сытости, но и хорошо очищают кишечник. Что идет на пользу организму — чистый кишечник залог хорошего здоровья.

Отруби добавляют в первые блюда, кисломолочные напитки, в салаты, каши, используют как панировку, чтобы блюдо было менее калорийным. Отруби в гранулах можно есть как мюсли, добавив их в молоко, йогурт. В супы и вторые блюда лучше добавлять отруби мелкого помола. Отруби добавляют в готовые сухие завтраки, пакетики с кашами, муку, есть мука из отрубей.

Отруби мелкого помола представляют собой порошок. Этот порошок совсем незаметен в блюде и не изменяет его вкус. Главное знать меру. Начинают с одной ложечки в день — примерно 50 граммов вечером или утром, затем постепенно увеличивают прием отрубей до 1 — 2 столовых ложек. Отруби обязательно нужно употреблять с жидкостью. Если есть отруби, но не пить достаточно воды, то дело может кончиться тяжестью в желудке и запорами. Обязательно пить чистую воду, можно небольшими порциями, до 1,5 литров ежедневно.

Какие отруби выбрать?

Все отруби полезны.

  • Овсяные, содержат большое количество перевариваемой клетчатки. Они сильно разбухают и отлично чистят стенки кишечника. Овсяные отруби помогают снижать уровень плохого холестерина и полезны тем, кто злоупотребляет фастфудом, жирной, жареной пищей.
  • Пшеничные отруби и отруби из полбы содержат мало калорий и более богаты железом, чем другие отруби.
  • Ржаные богаты аминокислотами, они повышают сопротивляемость организма.
  • Льняные содержат много полезных полиненасыщенных жирных кислот. Льняные улучшают пищеварение и способствуют похудению.
  • Рисовые улучшают работу печени, поджелудочной железы. В рисовых много калия. Это способствует лучшей работе сердца, предупреждает развитие атеросклероза.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *